雾霾天到底能不能跑步？

家住北方的林先生，坚持户外跑步已有三年。一年四季，除非暴雨大雪，他基本每天清晨出门，沿着河边步道完成 6 到 8 公里慢跑，跑步早已成为他解压、保持体能的日常习惯。

转眼已至冬，气温快速下降，北方进入雾霾高发时段。最近一早推开窗，灰蒙蒙的空气笼罩城市，远处楼宇模糊不清，看着手机上空气质量屏幕上跳动的数值，林先生犯了难：今天到底要不要出门跑步？雾霾天跑步，会对心肺造成多大损害？这是不少北方跑者在秋冬反复纠结的问题。

图1  雾霾天进行户外跑步是否可取

一、看懂 AQI，科学判断是否适合户外跑步

空气质量指数（AQI）是根据空气中主要污染物（如 PM2.5、PM10、二氧化硫、二氧化氮、臭氧等）的浓度计算得出的综合评价指数，能够直观反映空气质量状况。对于跑步这类有氧运动而言，空气质量的好坏直接影响人体吸入污染物的量，从而关系到运动安全和健康。

一般来说，AQI 越高，空气中污染物浓度越大，对人体的影响也越明显。根据国家相关空气质量标准，我们可以参考以下分级标准来决定是否适合户外跑步，并调整运动强度。

二、雾霾天跑步对健康有哪些影响？

雾霾中的主要污染物是细颗粒物（PM2.5），其直径小于 2.5 微米，能够深入呼吸道和肺泡，甚至进入血液循环。与平时相比，跑步时的呼吸频率和深度明显增加，单位时间内吸入的空气量可增加 2–3 倍，在雾霾环境下，人体会吸入更多的污染物。

图2  PM2.5 可深入肺泡并进入血液循环（示意）

研究表明，短期暴露于较高浓度的 PM2.5 环境中，可能引起咳嗽、咽喉不适、气喘等呼吸道刺激症状；对于患有哮喘、慢性阻塞性肺病、心血管疾病的人群，风险更高。

需要注意的是，健康成年人在空气质量轻度污染时偶尔进行低强度户外运动，一般不会立即造成明显损害；但如果空气质量较差，仍应避免户外运动，减少不必要的健康风险。

三、关于雾霾天跑步的两个常见误区

误区一：戴口罩就能安心跑步

很多跑者认为，只要戴上口罩就可以在雾霾天放心跑步。但普通医用口罩对 PM2.5 的过滤效率通常不到 30%；N95 防护口罩虽然过滤效率较高，但呼吸阻力较大，跑步时呼吸频率加快，长时间佩戴 N95 会导致呼吸不畅、心肺负担增加，甚至出现缺氧、头晕等不适。因此，在空气质量较差时，不建议通过戴口罩来户外跑步，更安全的选择是调整至室内运动。

图3  普通医用口罩与 N95 口罩在过滤效率和呼吸阻力上的差异

误区二：晨跑空气更好

不少人认为，清晨空气清新，适合跑步。但在秋冬季节，尤其是北方地区，早晨大气边界层较低，污染物不易扩散，往往是一天中污染浓度较高的时段。研究显示，北方冬季 PM2.5 浓度在清晨和傍晚较高，午后随着气温升高、大气扩散条件转好，污染物浓度会有所下降。

因此，选择午后或下午空气质量相对较好的时段进行户外运动，更有利于降低吸入污染物的风险。

图4  清晨污染浓度较高（左），午后空气相对更好（右）

四、雾霾天的运动替代方案

当空气质量不适合户外跑步时，可以选择室内运动来维持锻炼习惯。常见的替代方案包括：室内跑步机、跳操、健身操、力量训练、拉伸等。这些运动同样可以达到锻炼心肺和肌肉的目的。需要注意的是，室内运动时也要保持良好的通风环境，避免在密闭空间内长时间进行高强度运动。

五、总结与建议

跑步的本质是为了健康，而不是为了打卡硬撑。在雾霾天气下，是否适合户外跑步，应以 AQI 为主要参考依据，并结合自身健康状况、运动经验和当地实际空气质量综合判断。空气质量不佳时，暂停户外跑步并不意味着放弃运动，而是为了更好地保护心肺健康。

愿每一位热爱奔跑的人，都能科学防护、安心奔跑，通过合理调整室内外训练方式，让运动真正为身体加分。

参考文献

[1] 环境保护部. 环境空气质量指数（AQI）技术规定（试行）: HJ 633—2012[S]. 北京: 中国环境科学出版社, 2012.

[2] 生态环境部, 国家市场监督管理总局. 环境空气质量标准: GB 3095—2012[S]. 北京: 中国环境科学出版社, 2018年修改单.

[3] World Health Organization. WHO Global Air Quality Guidelines: Particulate Matter (PM2.5 and PM10), Ozone, Nitrogen Dioxide, Sulfur Dioxide and Carbon Monoxide[M]. Geneva: World Health Organization, 2021.

[4] 国家食品药品监督管理总局. 医用口罩: YY/T 0969—2013 一次性使用医用口罩[S]. 北京: 中国标准出版社, 2013.

[5] 国家市场监督管理总局, 国家标准化管理委员会. 呼吸防护 自吸过滤式防颗粒物呼吸器: GB 2626—2019[S]. 北京: 中国标准出版社, 2019.

作者：王西雨，国家体育总局体育科学研究所学生

审核专家：王云涛，广东省体育科学研究所（广东省反兴奋剂中心）研究员