骨质疏松症是影响骨骼健康的一种慢性疾病，而钙是骨矿物质中最主要的成分，缺钙容易导致骨质疏松和骨折。10月20日是世界骨质疏松日，日常饮食中哪些食物有助于“补”牢骨骼？而哪些食物又会悄悄地“偷走”身体里的钙？

餐桌上的“补钙能手”

说到补钙，很多人的第一反应就是服用钙片，其实除了钙片外，在我们的日常饮食中，有很多食物是补钙佳品，它们吃起来方便，钙利用率高，且含有维生素D等能促进钙吸收和利用的因子。

1.牛奶及奶制品

牛奶及酸奶、奶酪等奶类食物是补钙的首选。通常每100克牛奶的钙含量在100～110毫克左右，更重要的是牛奶中的钙磷比例适中，可使钙的吸收率达到约31%。同时牛奶中富含维生素D，它是促进钙吸收的重要因素，是不可多得的“天然钙片”。

但需要注意，乳糖不耐受人群摄入牛奶后，可能会出现腹泻、胀气等不适症状，如果饮用牛奶后出现上述症状，可选用酸奶、舒化奶或低乳糖牛奶。

2.豆制品

豆制品的含钙量比大豆本身高，且更易吸收，如豆腐、豆腐皮、豆腐干等。如果你是素食主义者，需额外注意发酵豆制品的摄入，如豆豉、腐乳，每天可食用5～10克。

健康成人每天摄入100～150克的豆制品即可，因为大豆中的棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下会发酵产生气体，食用太多可能引起腹胀。

3.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜是非常好的补钙来源，其不仅富含钙，还富含维生素K，后者能促进钙沉积到骨骼上。而且绿叶蔬菜富含钾、镁元素，有助于减少钙的流失。推荐每天吃够500克绿叶蔬菜。

需要注意的是，草酸会跟钙结合形成不溶性的沉淀即草酸钙，它不利于钙的吸收，在吃菠菜等含草酸较高的蔬菜时，一定记得先焯水（沸水1分钟），可去除80%的草酸。

这些食物会“偷”钙

虽然我们可以从日常的膳食中获得钙，但是不能留住它，就不能达到良好的“补钙入骨”效果。在我们饮食中就有几个“偷钙大户”。

1.高盐食物

高盐饮食不仅会在肠道中影响钙吸收，还会在排泄中引起钙丢失。每排泄1000毫克的钠，就会同时耗损26毫克的钙，因此长期高盐可能会导致缺钙。常见的咸鱼、腊肉、腌菜、盐渍话梅等都属于高盐食物，平时要少吃。

建议成人每天食用盐的分额不超过6克，大概是一个啤酒瓶盖的量。

2.高脂食物

经常摄入煎炸、油腻等含脂肪高的食物，在体内会有一部分形成脂肪酸。脂肪酸与钙结合，会形成难以溶解的物质，如果每天摄入的食物中脂肪比例过高，就可能影响钙的吸收。

3.高磷食物

磷和钙都是人体需要的元素，二者在人体内有适当的比例（钙磷比2:1）。如果摄入磷过多的话，磷、钙比例失衡，会导致钙的流失。不仅如此，血液中的钙还会与过多的磷结合形成羟基磷灰石，如果代谢异常，本该沉积在骨骼的羟基磷灰石，就可能沉积在血管，导致血管钙化。

含磷量高的食物包括加工肉类、油炸食品、饼干、碳酸饮料等，要控制每天的摄入量。

4.高蛋白食物

不要过量补充蛋白质，因为蛋白质过剩也能造成钙的流失。一般来说，不同人群每天的蛋白质摄入需求不同，青年人为1.0克/千克体重、中老年人为1.0～1.5克/千克体重，其中优质蛋白质应占1/2。对于那些过量补充蛋白质的人，每增加蛋白质1克，会导致1.75克的钙流失。

5.咖啡因

人们摄入过多的咖啡因，不但会增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收，同时对钙储留有影响。建议普通成人每天摄入咖啡因总量不超过400毫克。

千万别一“钙”而论

年龄不同、补钙原因不同，在饮食补钙方面会存在差异，应该根据人群生理特性有针对性地选择适合的饮食。

婴幼儿：正常足月的婴幼儿在出生6个月内没必要额外补钙，因为母乳或配方奶粉中的钙可满足其需求。特殊情况下需听从医生建议。

儿童：饮食上，优选牛奶及其制品和豆制品，因为他们正处于生长发育阶段，对钙和优质蛋白质的需求都比较大。

成人：每人每天平均要摄入12种及以上食物，每周25种以上，有粗有细、有荤有素、五颜六色、避免单一。合理平衡膳食。

预防骨质疏松的膳食原则

健康、平衡的膳食模式是维护骨骼健康、防治骨质疏松的基础。具体做法有以下几点：

1.做到膳食多样化。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，其中以谷类为主。

2.保证谷薯类和蔬果的摄入。每天摄入谷薯类食物250～400 克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克；蔬菜300～500克，深色蔬菜应占1/2；新鲜水果200～350克。注意果汁不能代替鲜果。

3.保证蛋白质摄入。每天优先选择鱼和禽类，每周摄入鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g；每日1个鸡蛋，不弃蛋黄；经常吃豆制品，适量吃坚果；保证奶及奶制品摄入，摄入量相当于每天液态奶300克（约300毫升）为宜。

4.每天足量饮水。成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水和淡茶水；不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。

5.清淡饮食。成人每天食盐不超过6克，老年人不超过5克，每天烹调油25～30克，食物要煮熟煮透，少吃高盐和油炸食品。

6.控制糖的摄入量。每天摄入不超过50克，宜控制在25克以下。

7.少食用烟熏和腌制肉制品。

8.戒烟限酒。

受访专家：中国注册营养师、中国食品营养健康科普行动特聘专家宋兵兵